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[행복한사색] 마음챙김
『마 음 챙 김』 -뇌를 재설계하는 자기연민 수행-
저자 / 샤우나 샤피로
자신을 비판하고 부끄러워하고 못났다고 여기는 생각은 그만! 이제는 내 마음에 좀 더 다정하게 다가가야 할 때! 행복하고 성공적인 삶을 누리기 위한 자기연민 수행법.
♤뭐든 실천할수록 강화된다.
☛“당신에게 무슨 일이 일어났든 그건 이미 벌어진 일이다. 그 일에 어떻게 대처할 것인가? 그 점이 중요하다.” ‘마음 챙김은 완벽해지는 것이 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이다.’ 뇌는 평생 변하고 성장한다. 수행을 통해 뇌를 강화하고 재설계할 수 있으며, 더 행복해질 수 있다. 행복감과 평온함은 어떤 외적 변화 때문이 아니라 인식하고 경험하는 방식과 삶을 대하는 태도에 변화가 일어났기 때문이다.
☛인생의 어느 지점에 있든, 어떤 고통을 겪었든, 어떤 실수를 저질렀든, 당신의 미래는 아무 흠결이 없다. 완벽함은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. 앞으로 나아가라. 모든 순간이 중요하다. 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다.
☛마음 챙김은 사물을 명확하게 이해하고 바라봄으로써 반응하는 것이 아니라 효과적으로 대응하도록 해준다. 인생의 난관뿐 아니라 한없는 아름다움도 알아차리게 한다.
☛마음 챙김의 세 기둥
①의도:우리가 주의를 기울이는 이유를 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.
②주의:우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다. 뭐라도 따려면 지금 여기에 있어야 한다.
③태도:우리가 주의를 기울이는 방법을 안내한다. 특히 호의와 호기심은 뇌의 학습센터를 가동한다.
♤상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다.
☛우리는 자기비판의 습관이 어떻게 생명력을 약화시키고 평온함을 앗아가며 영혼을 짓밟는지 알아야 한다.(프랭크오스타세스키) 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다. 실수에서 배우고 또 그 실수를 반복하지 않으려면 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다. “자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다.”
☛자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물
①자기 자비는 동기를 약화시킨다.
②자기 자비는 이기적이다.
③자기 자비는 제멋대로이다.
④자기 자비는 책임성과 성실성을 약화시킨다.
⑤자기 자비는 약하다.
★당신의 내면을 타인의 외면과 절대 비교하지 마라.(엔 라모트) 자기 자비는 끈기와 용기와 믿음이 필요하다. 수행과정을 신뢰하고 호의의 태도로 나아가라.
☛힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
①수용의 힘:고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택하지 않을 수 있다.
②감정 조절의 힘:어떤 감정이 느껴질 때는 그만한 이유가 있음을 명심하라. 감정은 대개 30초에서 90초 정도 지속되는 시한부 현상임을 명심하라. 감정을 호의와 호기심의 태도로 맞이하라.
③관점 전환의 힘:경험은 밤하늘에 무수히 떠 있는 별 가운데 하나일 뿐이다. 인식이야말로 전체 하늘을 가리킨다.
④공감 피로를 덜어줄 자비의 힘:공감은 타인의 고통을 이해하도록 돕지만, 자비는 남을 돕고자 하는 욕구를 자극해서 긍정적 조처를 할 가능성을 열어준다.
⑤철저한 책임감의 힘:우리가 부끄러워하는 부분을 알아차리게 해준다. 자비는 우리가 지혜와 사랑으로 어두운 부분을 뚫고 나가게 해준다.
⑥용서의 힘:타인에게 용서를 구하라. 당신 자신을 용서하라. 당신에게 상처를 주거나 해를 끼친 사람들을 용서하라. “옳고 그름의 개념 너머에 들판이 있다. 그곳에서 너를 만날 것이다. 마음이 그 풀밭에 드러누울 때, 세상은 너무 꽉 차서 더 이상 말할 게 없다. 개념이니 언어니 심지어 서로라는 말도 아무런 의미가 없다.”(루미)
♤우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기
☛긍정적 감정을 조장하고 내적 자원을 강화하여 행복을 키워주는 일곱 가지 수행
①미소 짓는 명상 ②감사 ③관용 ④타인의 좋은 면을 보라 ⑤공감의 기쁨 ⑥경외심과 감탄 ⑦호의 마법같은 일상 “한 알의 모래에서 세상을 보고 한 송이 들꽃에서 천국을 보려면 그대 손안에 무한을 쥐고 찰나 속에서 영원을 붙잡아라.”(윌리엄블레이크) 마음챙김은 살아가는 방법이자 존재하는 방법이다.
☛더 연결되고 더 자비로운 세상 우리는 전체인 동시에 더 큰 전체의 일부이다. 우리 자신을 바꾸기만 해도 세상을 바꿀 수 있다. “당신은 바다에 떠도는 물방울 하나가 아니다. 당신은 물방울 하나에 깃든 온 바다, 대양이다.”(루미)
행복한 사색 (2023. 8. 14)
저자 / 샤우나 샤피로
자신을 비판하고 부끄러워하고 못났다고 여기는 생각은 그만! 이제는 내 마음에 좀 더 다정하게 다가가야 할 때! 행복하고 성공적인 삶을 누리기 위한 자기연민 수행법.
♤뭐든 실천할수록 강화된다.
☛“당신에게 무슨 일이 일어났든 그건 이미 벌어진 일이다. 그 일에 어떻게 대처할 것인가? 그 점이 중요하다.” ‘마음 챙김은 완벽해지는 것이 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이다.’ 뇌는 평생 변하고 성장한다. 수행을 통해 뇌를 강화하고 재설계할 수 있으며, 더 행복해질 수 있다. 행복감과 평온함은 어떤 외적 변화 때문이 아니라 인식하고 경험하는 방식과 삶을 대하는 태도에 변화가 일어났기 때문이다.
☛인생의 어느 지점에 있든, 어떤 고통을 겪었든, 어떤 실수를 저질렀든, 당신의 미래는 아무 흠결이 없다. 완벽함은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. 앞으로 나아가라. 모든 순간이 중요하다. 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는 없다.
☛마음 챙김은 사물을 명확하게 이해하고 바라봄으로써 반응하는 것이 아니라 효과적으로 대응하도록 해준다. 인생의 난관뿐 아니라 한없는 아름다움도 알아차리게 한다.
☛마음 챙김의 세 기둥
①의도:우리가 주의를 기울이는 이유를 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다.
②주의:우리의 관심을 현재 순간에 계속 머물도록 훈련시킨다. 뭐라도 따려면 지금 여기에 있어야 한다.
③태도:우리가 주의를 기울이는 방법을 안내한다. 특히 호의와 호기심은 뇌의 학습센터를 가동한다.
♤상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다.
☛우리는 자기비판의 습관이 어떻게 생명력을 약화시키고 평온함을 앗아가며 영혼을 짓밟는지 알아야 한다.(프랭크오스타세스키) 당신은 완벽하지 않아도 사랑과 호의를 받을 자격이 충분히 있다. 실수에서 배우고 또 그 실수를 반복하지 않으려면 수치심이 아니라 자비로운 마음가짐이 필요하다. “자존감은 자기 가치를 입증하는 데 어떤 성과가 있어야 하지만, 자기 자비는 어떤 상황에서도 당신의 가치를 인정한다.”
☛자기 자비를 방해하는 다섯 가지 장애물
①자기 자비는 동기를 약화시킨다.
②자기 자비는 이기적이다.
③자기 자비는 제멋대로이다.
④자기 자비는 책임성과 성실성을 약화시킨다.
⑤자기 자비는 약하다.
★당신의 내면을 타인의 외면과 절대 비교하지 마라.(엔 라모트) 자기 자비는 끈기와 용기와 믿음이 필요하다. 수행과정을 신뢰하고 호의의 태도로 나아가라.
☛힘든 시기를 이겨낼 여섯 가지 수행
①수용의 힘:고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택하지 않을 수 있다.
②감정 조절의 힘:어떤 감정이 느껴질 때는 그만한 이유가 있음을 명심하라. 감정은 대개 30초에서 90초 정도 지속되는 시한부 현상임을 명심하라. 감정을 호의와 호기심의 태도로 맞이하라.
③관점 전환의 힘:경험은 밤하늘에 무수히 떠 있는 별 가운데 하나일 뿐이다. 인식이야말로 전체 하늘을 가리킨다.
④공감 피로를 덜어줄 자비의 힘:공감은 타인의 고통을 이해하도록 돕지만, 자비는 남을 돕고자 하는 욕구를 자극해서 긍정적 조처를 할 가능성을 열어준다.
⑤철저한 책임감의 힘:우리가 부끄러워하는 부분을 알아차리게 해준다. 자비는 우리가 지혜와 사랑으로 어두운 부분을 뚫고 나가게 해준다.
⑥용서의 힘:타인에게 용서를 구하라. 당신 자신을 용서하라. 당신에게 상처를 주거나 해를 끼친 사람들을 용서하라. “옳고 그름의 개념 너머에 들판이 있다. 그곳에서 너를 만날 것이다. 마음이 그 풀밭에 드러누울 때, 세상은 너무 꽉 차서 더 이상 말할 게 없다. 개념이니 언어니 심지어 서로라는 말도 아무런 의미가 없다.”(루미)
♤우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기
☛긍정적 감정을 조장하고 내적 자원을 강화하여 행복을 키워주는 일곱 가지 수행
①미소 짓는 명상 ②감사 ③관용 ④타인의 좋은 면을 보라 ⑤공감의 기쁨 ⑥경외심과 감탄 ⑦호의 마법같은 일상 “한 알의 모래에서 세상을 보고 한 송이 들꽃에서 천국을 보려면 그대 손안에 무한을 쥐고 찰나 속에서 영원을 붙잡아라.”(윌리엄블레이크) 마음챙김은 살아가는 방법이자 존재하는 방법이다.
☛더 연결되고 더 자비로운 세상 우리는 전체인 동시에 더 큰 전체의 일부이다. 우리 자신을 바꾸기만 해도 세상을 바꿀 수 있다. “당신은 바다에 떠도는 물방울 하나가 아니다. 당신은 물방울 하나에 깃든 온 바다, 대양이다.”(루미)
행복한 사색 (2023. 8. 14)
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행복창조 |
DATE 2023-08-14 08:54:17 |
